Форсированные повторения

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Прием, о котором я вам расскажу, даже больше чем “волевой”. Речь идет о так называемых форсированных повторениях, когда вы пытаетесь сделать еще пару повторов сверх физически возможных, сверх мышечного “отказа”. Хочу сразу предостеречь: высочайшая эффективность форсированных повторений имеет оборотную сторону. Используя этот метод вы идете по лезвию ножа – один неверный шаг в сторону перебора с нагрузкой и тут же наступит перетренированность. Иначе говоря, форсированные повторения требуют осторожного обращения, как любое мощное и опасное оружие. А теперь я расскажу как делают форсированные повторения. Вы доводите мышцу до состояния крайней усталости, когда вы уже не в силах выполнить очередное повторение. Вот тут и надо применять форсированные повторы. Продолжить упражнение после “отказа” вы не можете, поэтому вам потребуется партнер – полноправный участник форсированных повторений. Точно соизмеряя степень своей помощи, он помогает вам преодолеть стартовую “мертвую точку” и оставляет вас наедине с весом, одновременно страхуя и поддерживая снаряд. Не давая ему уклониться от правильной траектории, он чутко следит за вами. Если вы забуксовали, он снова едва заметно поможет. Когда вы поднимете снаряд в верхнюю точку, партнер примет на себя значительную часть веса, чтобы обеспечить подконтрольное и безопасное опускание отягощения в исходную позицию. Уильям Кремер, профессор спортивной медицины: “Мышца состоит из пучков мышечных волокон. Причем, эти пучки разные – толстые и тонкие. В одних мышечных волокон больше, в других меньше. В начале сета сокращаются малые пучки, потом эстафету подхватывают пучки побольше, пока очередь не доходит до самых крупных. Ранее работавшие малые пучки постепенно выходят из игры и бездействуют, набираясь сил. Так что на конечном этапе всю мышечную работу выполняют большие пучки. Согласно старым представлениям, форсированные повторения напрягали эти пучки сверх срока. Однако сегодня наука установила, что мышечный “отказ” – это симптом полного “отключения” крупных мышечных пучков и вторично “включить” их никак нельзя. Нужно ждать, пока они отдохнут и восстановят силы. Это означает, что форсированные повторы делаются усилием мелких пучков, которые к моменту “отказа” успели передохнуть и заново набраться сил.” Итак, ясно одно – форсированные повторения, действительно, заставляют мышцы работать за гранью “отказа” (а уж какие там волокна в них работают, а какие отдыхают, для нас не так уж и важно). Речь идет о явной стрессовой перегрузке мышц, которая влечет за собой обязательную “сверхкомпенсацию”. Мышца, напуганная стрессом, восстанавливает силы с избытком, чтобы подстраховаться на случай следующего похожего стресса. Другими словами, она становится больше и сильнее. Форсированные повторения – когда и как Эффективность форсированных повторений зависит от того, как грамотно вы будете ими пользоваться. Главный секрет методики прост: применять форсированные повторения можно только после того, как целевая мышца достигнет предельного уровня утомления. Так что для начала вам надо сделать несколько обычных сетов. Дело в том, что мышца не может устать сразу. Мышечная ткань многослойна. Усталость пропитывает ее медленно, как пролитые чернила многостраничную тетрадь. Только после 2-4 добросовестных сетов мышца исчерпает все свои силы, что называется, до последней черты. Ну а новая попытка одолеть вес с помощью партнера заставит мышцу заступить за черту и активизировать все свои аварийные ресурсы. Так что место форсированных повторений – в самом конце упражнения. Форсированные повторения выполняются с помощью напарника, который “включается” в тот момент, когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно. Его задача помочь вам сделать 1-3 финальных повторения, не больше.

  • Черед форсированных повторов наступает только после того, как рабочая мышца достигла предела утомления. А это значит, что выполнять форсированные повторения можно только в последнем сете.
  • Перед началом сета заранее договоритесь с партнером насчет числа форсированных повторов и степени его помощи. Если речь идет о тяжелых жимах и приседаниях, стоит попросить инструктора постоять рядом с вами ради дополнительной страховки.
  • Если партнер неопытен, начните осваивать форсированные повторения на тренажере. После того, как он получит необходимый опыт, можно переходить к упражнениям со свободными весами. Не жалейте времени на тренинг партнера! От него зависят все 100% вашего успеха!
  • Не делайте форсированные повторения на каждой тренировке.
  • Если вы практикуете форсированные повторы только для одной мышечной группы, применяйте их через тренировку-две.

Автор: Ли Лабрада

Комментарии запрещены.